Ratgeber

Rätsel ohne Bildschirm: Abende, an denen das Telefon Pause hat

Das Telefon wegzulegen ist leicht. Schwer ist die Viertelstunde danach, in der nichts da ist, das seinen Platz einnimmt. Genau dafür braucht ein Abend ohne Bildschirm einen Plan.

Anselm Winter 10 Min. Lesezeit 18. Oktober 2026

Ein Bleistift mit Radiergummi liegt zwischen einem hellbraunen und einem blauen Notizheft auf dunklem Untergrund — Foto: MART PRODUCTION · Pexels

Der Vorsatz ist schnell gefasst: heute Abend kein Telefon. Er hält meistens bis zur ersten Pause. Man räumt den Tisch ab, setzt sich aufs Sofa, und die Hand sucht das Gerät, bevor der Kopf entschieden hat. Das ist keine Charakterschwäche. Es ist eine Lücke, die gefüllt werden will, und das Telefon ist das Ding, das am nächsten liegt.

Wer einen Abend ohne Bildschirm verbringen will, braucht deshalb weniger Willenskraft als einen Ersatz, der die Lücke schließt, bevor sie entsteht. Rätsel eignen sich dafür besonders gut. Warum, und wie man so einen Abend aufbaut, steht hier – zusammen mit dem, was die Forschung über das Telefon am Abend tatsächlich weiß und was nicht.

Was die Forschung zum Bildschirm am Abend sagt

Die Studie, die in fast jedem Artikel zu diesem Thema auftaucht, stammt von einer Gruppe um Anne-Marie Chang und Charles Czeisler und erschien 2015 in der Fachzeitschrift PNAS. Zwölf junge Erwachsene lebten zwei Wochen lang im Schlaflabor. An fünf Abenden lasen sie jeweils etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen auf einem leuchtenden E-Reader, an fünf anderen Abenden in einem gedruckten Buch – beides in sehr gedämpftem Raumlicht.

Die Ergebnisse waren deutlich. Nach dem E-Reader brauchten die Teilnehmer im Schnitt knapp zehn Minuten länger zum Einschlafen, rund 26 statt 16 Minuten. Sie hatten weniger REM-Schlaf, ihr Melatoninrhythmus verschob sich um etwa anderthalb Stunden nach hinten, und am nächsten Morgen waren sie weniger wach. Die Gesamtschlafdauer unterschied sich dagegen nicht.

Was die Studie nicht zeigt

Zwölf Personen, vier Stunden Bildschirm am Stück, fast dunkle Räume: Das ist ein Laborversuch, der einen Effekt sichtbar machen sollte, kein Abbild eines gewöhnlichen Abends. Ob eine halbe Stunde am Telefon im beleuchteten Wohnzimmer ähnlich wirkt, sagt die Studie nicht. Wer das Gegenteil liest, liest eine Zuspitzung.

Das Telefon auf dem Tisch

Eine zweite Studie wird oft zitiert, wenn es um Konzentration geht. Adrian Ward und Kollegen berichteten 2017, dass Versuchspersonen in Gedächtnis- und Denkaufgaben schlechter abschnitten, wenn ihr eigenes Telefon sichtbar auf dem Tisch lag, als wenn es im Nebenraum war – selbst ausgeschaltet. Die Autoren nannten das „Brain Drain“.

Die Sache ist weniger klar, als sie klingt. Die Psychologen Ruiz Pardo und Minda wiederholten das zentrale Experiment vorab registriert und veröffentlichten 2022 ihr Ergebnis: kein Unterschied, ob das Telefon auf dem Tisch, in der Tasche oder außerhalb des Raums lag. Auch andere Wiederholungsversuche fanden nichts, während Übersichtsarbeiten, die Nutzung und bloße Anwesenheit zusammenfassen, insgesamt einen negativen Effekt sehen. Ehrlich zusammengefasst: Ob das bloße Daliegen des Telefons Denkleistung kostet, ist offen.

Für einen Abend ohne Bildschirm ist das allerdings fast gleichgültig. Ein Telefon, das im Nebenraum liegt, kann keine Benachrichtigung auf den Tisch legen und keinen Griff nach sich auslösen. Der praktische Grund, es wegzulegen, braucht keine Studie.

Warum Rätsel die Lücke gut füllen

Was das Telefon am Abend so schwer ersetzbar macht, ist nicht der Inhalt, sondern die Form: Es ist immer verfügbar, liefert ständig Neues und verlangt keinen Entschluss. Ein Ersatz muss mindestens zwei dieser Eigenschaften haben, sonst verliert er.

Rätsel haben sie. Ein Heft liegt genauso griffbereit wie das Telefon. Und jedes gelöste Kästchen ist eine kleine Rückmeldung, dass etwas vorangeht. Dazu kommen zwei Dinge, die das Telefon nicht bietet: ein Ende, an dem das Rätsel fertig ist und man aufhören kann, und beschäftigte Hände. Wer einen Bleistift hält, hält kein Telefon.

Was Rätsel darüber hinaus für den Kopf tun, wird oft übertrieben. Wer übt, wird in der geübten Aufgabe besser; ob davon etwas auf den Alltag überspringt, ist nach den großen Studien zweifelhaft. Die ganze Debatte steht unter Gehirnjogging: was es bringt. Für einen Abend ohne Telefon spielt das keine Rolle. Es reicht, dass Rätseln Spaß macht und der Abend danach anders war.

Ein Abend, aufgebaut

Ein Abend ohne Plan endet nach zwanzig Minuten am Telefon. Ein Abend mit Plan hat drei Teile.

Teil	Dauer	Was passt
Ankommen	15–20 Min.	ein kleines Rätsel mit schnellem Erfolg: ein kurzes Nonogramm, ein leichtes Kreuzworträtsel
Hauptteil	45–90 Min.	etwas mit Tiefe: ein Logical, ein Kapitel eines Krimifalls, ein schweres Sudoku
Ausklang	15–20 Min.	etwas ohne Ziel: Notizen ordnen, ein Buchstabengitter, ein Kapitel lesen

Der erste Teil ist der wichtigste. Er besetzt genau die Viertelstunde nach dem Abendessen, in der die Hand sonst zum Telefon geht. Deshalb darf er nicht schwer sein. Ein Rätsel, bei dem du nach fünf Minuten nicht weiterkommst, schickt dich zurück zum Bildschirm.

Der Hauptteil darf fordern, aber nicht überfordern. Wie du vorher einschätzt, ob ein Rätsel zu dir passt, ohne dich auf die Sterne auf dem Umschlag zu verlassen, steht unter Schwierigkeitsgrade bei Krimirätseln.

Drei Handgriffe vor dem Abend

Telefon in einen anderen Raum legen, nicht nur umdrehen. Licht an den Platz bringen, an dem du sitzt, nicht nur an die Decke. Bleistift, Radiergummi und das Rätsel bereitlegen, bevor du dich hinsetzt – jeder Gang zum Schrank ist ein Gang am Telefon vorbei.

Zum Anfangen: ein Nonogramm in fünf Minuten

Für den ersten Teil eines solchen Abends eignet sich ein kleines Nonogramm. Die Zahlen am Rand geben an, wie lange die gefüllten Blöcke einer Reihe sind, in genau dieser Reihenfolge; zwischen zwei Blöcken liegt mindestens ein leeres Feld. Zeichne dir ein Gitter mit fünf mal fünf Kästchen.

Nonogramm 5 × 5

Zeilen von oben nach unten: 1 · 3 · 5 · 1 1 · 3
Spalten von links nach rechts: 1 · 4 · 3 1 · 4 · 1

Das Rätsel hat genau eine Lösung, und man kommt ohne Raten hin. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst: Such die Reihe, deren Zahlen den Platz komplett ausfüllen.

Der Lösungsweg

Zeile 3 hat eine 5 in fünf Feldern: Sie ist voll. Spalte 3 hat 3 und 1, das sind mit der Lücke ebenfalls genau fünf Felder: oben drei gefüllt, eins leer, unten eins gefüllt.
Die Spalten 2 und 4 haben je eine 4 in fünf Feldern. Ganz nach oben oder ganz nach unten geschoben, überschneiden sich beide Lagen in den Zeilen 2 bis 4 – diese Felder sind sicher gefüllt.
Die Spalten 1 und 5 haben nur eine 1, und die ist durch die volle Zeile 3 schon vergeben. Alles andere in diesen Spalten bleibt leer.
Jetzt die Zeilen: Zeile 1 braucht nur ein Feld, das ist Spalte 3. Zeile 2 hat ihre drei in den Spalten 2 bis 4. Zeile 4 hat ihre beiden Einzelfelder in Spalte 2 und 4. Zeile 5 braucht drei am Stück, Spalte 3 ist gefüllt, die Ränder sind leer – also Spalten 2 bis 4. Damit sind auch die Spalten 2 und 4 mit vier Feldern vollständig.

Das fertige Gitter

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Bei fünf mal fünf Feldern erkennt man das Bild, bevor man die Technik braucht. Ab zehn mal zehn wird es ernst, und dafür gibt es eine eigene Anleitung mit sechs Handgriffen unter Nonogramm lösen. Ein Zehnerrätsel ist ein guter Hauptteil für einen Abend.

Wenn der Abend nicht allein sein soll

Zu zweit oder mit Freunden fällt der Verzicht auf den Bildschirm leichter, weil das Gegenüber selbst die Ablenkung ist, die das Telefon sonst liefert. Für zwei Personen gibt es unter Krimiabend zu zweit einen Ablauf mit kleinem Fall zum Selbstlösen. Für größere Runden gilt dasselbe Prinzip: ein fester Anfang, ein Hauptteil, eine verabredete Endzeit.

Was nicht funktioniert

Der Abend als Strafe. Wer den bildschirmfreien Abend als Verzicht erlebt, hält ihn einmal durch und dann nie wieder. Er muss etwas bieten, worauf man sich freut, nicht nur etwas weglassen.

Die Rätsel-App als Kompromiss. Sie löst das Rätselproblem, aber nicht das Telefonproblem. Die nächste Nachricht ist einen Wisch entfernt.

Zu viel auf einmal. Jeden Abend ohne Telefon ist für die meisten unrealistisch. Ein oder zwei feste Abende in der Woche sind ein Vorsatz, der hält. Wer das unterwegs ausprobieren will, findet unter Beschäftigung für lange Zugfahrten die Lage, in der man ohnehin oft kein Netz hat.

Ein Abend ohne Bildschirm gelingt nicht, weil man auf etwas verzichtet, sondern weil man etwas anderes vorhat.

Und wer bemerkt, dass so ein Abend vor allem deshalb guttut, weil der Kopf für eine Stunde Ruhe gibt: Woran das liegen könnte und wo die Grenzen sind, steht unter Rätseln gegen Stress.

Häufige Fragen

Schadet das Handy am Abend wirklich dem Schlaf?

Eine viel zitierte Laborstudie von Anne-Marie Chang und Kollegen aus dem Jahr 2015 fand, dass Lesen auf einem leuchtenden E-Reader das Einschlafen im Schnitt um knapp zehn Minuten verzögerte und die innere Uhr verschob. Allerdings lasen die zwölf jungen Teilnehmer fünf Abende lang je vier Stunden in fast dunklen Räumen. Ob eine halbe Stunde am Telefon im hellen Wohnzimmer denselben Effekt hat, lässt sich daraus nicht ablesen.

Macht schon das Handy auf dem Tisch unkonzentriert?

Das behauptete eine Studie von Adrian Ward und Kollegen aus dem Jahr 2017. Eine vorab registrierte Wiederholung von Ruiz Pardo und Minda fand 2022 jedoch keinen Unterschied zwischen Telefon auf dem Tisch, in der Tasche oder im Nebenraum. Die Forschungslage ist uneinheitlich. Unstrittig ist nur, dass Benachrichtigungen unterbrechen – und das reicht als Grund, das Gerät wegzulegen.

Welche Rätsel eignen sich für einen Abend ohne Handy?

Solche mit einem klaren Ende und spürbarem Fortschritt: ein Nonogramm, bei dem nach und nach ein Bild entsteht, ein Logical oder ein Krimifall, der über einen Abend trägt. Wichtig ist der passende Schwierigkeitsgrad. Ein zu schweres Rätsel führt nach zwanzig Minuten Frust zuverlässig zurück zum Telefon.

Sind Rätsel-Apps eine Alternative zum Rätselheft?

Für die Rätsel selbst ja, für einen Abend ohne Bildschirm nein. Die App läuft auf demselben Gerät, auf dem auch die Nachrichten ankommen, und jede Benachrichtigung ist einen Fingertipp entfernt. Wer bewusst einen Abend ohne Telefon verbringen will, nimmt Papier.

Wie lange sollte ein Abend ohne Bildschirm dauern?

Für den Anfang genügen eineinhalb bis zwei Stunden, etwa vom Abendessen bis zum Schlafengehen. Wichtiger als die Dauer ist, dass der Abend einen Plan hat: ein kurzes Rätsel zum Ankommen, ein längeres als Hauptteil, ein ruhiger Ausklang. Ohne Plan entsteht eine Lücke, und in die greift die Hand fast von selbst.

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